均衡飲食聰明吃 2024-05-23 公布單位：水里鄉衛生所
國民健康署於107年公布「我的餐盤」圖像，將每日應攝取的六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子以圖像呈現，並設計6句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐六大類食物要吃的量。為了更加融入民眾生活，國民健康署推出「我的餐盤」口訣歌，並舉辦「口訣歌一起唱」的活動，讓民眾唱中學，加深對「我的餐盤」口訣的印象，進而落實均衡飲食的目標。
★「減鹽，增健康」：選用加碘鹽，避免過度調味，以每日飲食參考值熱量2,000 大卡為例：鈉建議食用量小於2400 毫克（即食鹽6公克）。
★「減糖，無腹擔」：攝取過多含糖飲料、麵包、糕點會引發肥胖，以每日飲食參考值熱量2 ,000 大卡為例：添加糖建議食用量小於50 公克。
★「未精製全榖雜糧」：每日主食應攝取1/3 以上未精製全穀雜糧，例如糙米、地瓜、南瓜等，含有豐富的膳食纖維，可增加飽足感，減少熱量攝取。
★多喝開水，省錢、健康又環保
每日建議成人飲用6-8杯水(240 ml/杯)，國小學童至少飲用1,500 ml(毫升)水，分次小口慢慢喝，並隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整， 多喝開水除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取，擺脫肥胖及慢性病威脅外，亦可維持恆定的體溫預防中暑，並藉由排尿、流汗以及排便等方式，清除體內廢物，促進腸胃蠕動進而預防便秘，以及避免尿道發炎，維持身體的健康。為鼓勵民眾多喝開水，國民健康署特提出「喝開水5要訣」的技巧，並謹記處於高溫環境時，要多補充水分，不要等到口渴才喝，如患有疾病建議諮詢醫師喝水量。
1.「起床一杯水」：身體一整晚都沒攝取水分，起床後小口分次慢慢喝一杯300-500 ml(毫升)的溫開水，促進腸胃蠕動、防止便秘。
2.「用餐前後配杯水」：無論是在家或在外用餐，桌上準備一杯300-500 ml(毫升)的水，餐前或餐後至少半小時分次慢慢喝，取代含糖飲料，避免攝取過多的熱量。
3.「外出要帶水」：準備500 ml(毫升)以上的水壺，外出運動時隨身攜帶隨時補充水分，增加運動時的血液循環，並避免脫水的發生。
4.「製作提味水」：可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片等，或加入茶葉泡製冷泡茶。
5.「1,500的水」：養成每天喝至少1,500 ml(毫升)開水的好習慣，不要等到口渴才喝，且分多次喝、慢慢喝，喝得太急，或一次喝太多，反而會造成身體不適。

以上資訊參考衛生福利部國民健康署
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