你今天健康飲食了嗎?

根據國健署2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，19歲以上國人高血壓的盛行率為男性

29.7％、女性23.1%；高血脂男性28.5％、女性22.2%；糖尿病罹患率男性11.4%、女性8.9％，

其中19歲以上國人的高血脂和高血壓的盛行率都有逐年增加的趨勢。而同時19歲以上成人過重及

肥胖盛行率為50.3%，45歲以上甚至超過一半人口都有過重肥胖問題！

造成三高的原因有很多，壓力大、活動量低、長期熬夜等都有影響，但每天都會吃到的飲食是最具

影響力的因素之一！

想要改善三高問題，可以先從每一餐的主食「全穀雜糧」開始調整，挑選優質的全穀及未精製雜糧

就可以吃進更多膳食纖維及各種維生素，這些營養素會透過以下機制，改善血脂、血糖、血壓與肥胖。

那麼平常主食習慣吃白飯的我們，要如何將優質全穀雜糧實踐在日常生活中呢？建議可以先從簡單

替換的概念做起：平日的白米飯，可以優先挑選黑米或糙米飯，若是自己烹煮，也可以先從1/3逐

步開始取代，或是將白饅頭、白土司，替換成雜糧饅頭及全麥土司，就能逐漸增加全穀及未精製雜

糧。 除此之外，地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等，這些同樣都是未精製全穀雜糧類的成員！偶

爾可以將這些食材放入料理中，並適度減少當餐的白飯量，就能輕鬆吃足一整天所需的優質全穀雜

糧。依照國民健康署建議「我的餐盤」口訣，「飯和蔬菜一樣多」，一餐的飯量大約是比自己拳頭

多一點的量，別忘了，其中至少要有1/3是全穀及未精製雜糧喔！

讓我們試著從下一餐開始，以替換的方式慢慢養成習慣，一起增加全穀及未精製雜糧，健康吃全

穀，讓三高與肥胖遠離你我！

資料來源：

衛生福利部國民健康署健康九九+